Rückenschmerzen sind die Volkskrankheit Nummer 1: Wir sitzen zu viel, bewegen uns zu wenig oder belasten unseren Körper zu einseitig… Da lohnt es, einige einfache Übungen gegen Rückenschmerzen in den Alltag einzubauen – egal ob zuhause oder im Büro!
Wichtig: Führen Sie alle Übungen kontrolliert und langsam aus. Achten Sie auf die Signale Ihres Körpers und machen Sie keine Bewegungen, die Ihnen Schmerzen bereiten. Beginnen Sie mit wenigen Wiederholungen und steigern Sie sich langsam, wenn die Muskeln kräftiger werden.
Sollten Sie an starken Schmerzen leiden, so sollten Sie sich eher schonen und gegebenenfalls einen Arzt aufsuchen. Unsere Online Apotheke kann Ihnen ebenfalls weiterhelfen. Bei starken Schmerzen ist auch eine medikamentöse Behandlung mit Mitteln gegen Rückenschmerzen wie Voltaren Schmerzgel forte 23,2 mg/g (150 g) denkbar und bietet häufig eine schnelle Linderung.
Wann helfen Übungen gegen Rückenschmerzen?
Viele Menschen leiden unter unspezifischen Rückenschmerzen, die nicht auf eine Verletzung oder Erkrankung zurückzuführen sind. Hier helfen Übungen gegen Verspannungen und Rückenschmerzen in verschiedenen Rückenregionen – sowohl vorbeugend, wie auch bei bestehenden Verspannungen.
Bei starken akuten Rückenschmerzen dagegen ist eine ärztliche Untersuchung anzuraten: Je nach Diagnose können auch hier gezielte Übungen unter fachkundiger Anleitung eines Physiotherapeuten oder Krankengymnasten helfen. Dies gilt auch bei spezifischen Rückenschmerzen infolge von Bandscheibenvorfällen, Entzündungen, Fehlstellungen der Wirbelsäule, Rücken-OPs o.ä. Über die möglichen Ursachen von Rückenschmerzen informiert Sie unser separater Ratgeber.
Übungen für den unteren Rücken bei Rückenschmerzen
Rückenschmerzen im unteren Rücken betreffen den Bereich von Lendenwirbelsäule und Kreuzbein. Mögliche Ursachen sind Bandscheibenprobleme, Fehlhaltungen (Hohlkreuz), Überlastung oder stark angespannte, verkürzte Muskeln, die die Lendenwirbelsäule leicht verbiegen.
Sanfte Übungen können die Lendenwirbel entlasten und untere Rückenschmerzen lindern.
Die Rückenschaukel (Knie an Stirn)
Die Rückenschaukel dehnt und massiert den unteren Rücken, kurbelt den Kreislauf an und fördert die Durchblutung. Setzen Sie sich mit angewinkelten Beinen auf den Boden. Greifen Sie die Oberschenkel unter den Knien und legen Sie die Stirn an die Knie. Lassen Sie sich mit rundem Rücken nach hinten rollen und schaukeln Sie sanft vor und zurück.
Die Beckenschaukel
Die Beckenschaukel lockert und mobilisiert die Lendenwirbelsäule und die Hüftgelenke. Setzen Sie sich mit geradem Rücken auf die vordere Stuhlkante. Kippen Sie das Becken leicht nach vorn ins Hohlkreuz, dann nach hinten, so dass sich der Rücken rundet. Wer mag, kann die Beckenschaukel auch in der Rückenlage, mit angewinkelten Beinen üben.
Übungen für den mittleren Rücken bei Rückenschmerzen
Rückenschmerzen im mittleren Rücken betreffen den Bereich der Brustwirbelsäule und werden am häufigsten durch Reizungen großer Muskelgruppen oder Probleme mit den Rippen-Wirbel-Gelenken ausgelöst. Hier eignen sich Übungen zur Kräftigung und Mobilisierung.
Jedoch können Sie mit Übungen wie dem Windrad, dem Flügelschlag, dem Nackenzieher und dem Brustdehner etwas dagegen unternehmen.
Sunrise (Rumpfheber)
Der Rumpfheber kräftigt Schultern und Nacken. Legen Sie sich mit gestreckten Beinen und angelegten Armen auf den Bauch, die Stirn liegt auf. Heben Sie beim Einatmen den Oberkörper, bringen Sie die Arme ausgestreckt nach vorn – ausatmen.
Das Dreieck
Die Rotation macht den mittleren Rücken beweglicher und fördert die Durchblutung. Machen Sie einen Ausfallschritt – den rechten Fuß nach vorn, das Knie gebeugt, das linke Bein gestreckt, die Arme beidseits des rechten Fußes auf dem Boden. Ziehen Sie beim Einatmen den linken Arm gestreckt zur Decke und drehen Sie den Körper nach links auf. Ausatmen, kurz halten, dann zurück zur Ausgangsposition – dann die Seite wechseln.
Übungen für den oberen Rücken bei Rückenschmerzen
Schmerzen im oberen Rücken betreffen die Nacken- und Halswirbelsäule sowie die Schultern, oft strahlen sie bis in den Kopf und die Arme aus. Ursache ist oft eine falsche Sitzhaltung, aber auch Bandscheibenprobleme und Stress können zu Rückenschmerzen im oberen Bereich führen.
Geeignete Übungen gegen Rückenschmerzen im oberen Rücken sind vor allem die Katze, die Kuh, die Brücke, Crunches und Planks.
Das Windrad
Das Windrad löst Verspannungen im oberen Rücken und lockert die Wirbelsäule. Stehen Sie aufrecht, den rechten Arm nach oben gestreckt, den linken nach unten. Ziehen Sie mit den Armen 10 große Kreise in entgegengesetzter Richtung, dann wird die Richtung gewechselt.
Der Flügelschlag
Der Flügelschlag mobilisiert Schultern und Nacken und öffnet den Brustbereich. Stehen Sie aufrecht, die Arme seitwärts ausgestreckt, die Unterarme nach oben angewinkelt. Ziehen Sie die Ellenbogen sanft nach hinten, bis Sie die Dehnung spüren – kurz halten, dann die Arme senken und die Schultern nach vorn rollen lassen.
Der Nackenzieher
Der Nackenzieher dehnt und lockert die Nackenmuskulatur. Stehen Sie aufrecht und legen Sie den Kopf sanft zur linken Seite – zugleich wird der rechte Arm nach unten gestreckt, die Handfläche zeigt zum Boden. Einige Atemzüge halten – dann Seitenwechsel.
Der Brustdehner
Der Brustdehner öffnet den Brustbereich und bietet dem Schreibtisch-Buckel Paroli. Stehen Sie aufrecht, mit herabhängenden Armen. Drehen Sie die Arme auswärts und strecken Sie die Arme seitlich nach hinten, so dass die Handflächen zur Decke zeigen.
Übungen für den ganzen Rücken bei Rückenschmerzen
Die folgenden Übungen stärken die gesamte Rückenmuskulatur und mobilisieren die Wirbelsäule vom Halswirbel bis zum Steißbein.
Die Katze (Buckel)
Die Katze mobilisiert und streckt die gesamte Wirbelsäule. Gehen Sie auf die Knie und stützen Sie sich auf die Hände. Lassen Sie den Kopf nach unten sinken und dehnen Sie den Rücken sanft nach oben zum Katzenbuckel. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition mit geradem Rücken zurück.
Die Kuh (Hohlkreuz)
Die Kuh fördert die Beweglichkeit der Wirbelsäule. Gehen Sie in den Vierfüßlerstand und richten Sie den Blick auf den Boden. Legen Sie nun langsam den Kopf in den Nacken und lassen Sie nun den Rücken ins Hohlkreuz gleiten. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition mit geradem Rücken zurück.
Die Brücke
Die Brücke kräftigt die Muskulatur des gesamten Rückens. Legen Sie sich mit angewinkelten Knien auf den Rücken, die Hände liegen seitlich flach auf dem Boden. Rollen Sie den Rücken nun Wirbel für Wirbel nach oben, so dass Knie, Hüfte und Schultern in einer Linie liegen – aber bitte kein Hohlkreuz machen.
Fortgeschrittene können einen Unterschenkel gerade ausstrecken. Einige Sekunden halten, dann wieder sanft abwärts rollen.
Crunches (Bauchpressen)
Wer den Rücken stärkt, sollte auch die Bauchmuskulatur trainieren – so wird der Körper gleichmäßig gestützt. Legen Sie sich mit angewinkelten Knien auf den Rücken und verschränken Sie die Arme hinter dem Kopf. Drücken Sie die Lendenwirbelsäule auf den Boden und heben Sie Kopf und Schulterblätter vom Boden – sanft und nur ein kleines Stück. Kurz halten, dann ablegen. Fortgeschrittene halten die Arme seitlich angewinkelt oder nach hinten ausgestreckt.
Planks (Unterarmstütz/Seitstütz)
Planks kräftigen die Tiefenmuskulatur entlang der Wirbelsäule. Beginnen Sie im Vierfüßlerstand und gehen Sie dann in Liegestützposition – Arme und Beine ausgestreckt, der Körper gerade. Kurz halten, danach die Knie absetzen. Um die Handgelenke zu entlasten, können auch die Unterarme abgelegt werden, Fortgeschrittene können einen Fuß leicht anheben.
Seitliche Planks beginnen aus der Liegestützposition oder aus dem Unterarmstütz, dann wird der Körper seitlich aufgedreht, so dass das Gewicht auf dem linken Fuß und der linken Hand ruht. Kurz halten, dann Seitenwechsel.
Yoga-Übungen gegen Rückenschmerzen
Das klassische Yoga bietet viele bewährte Übungen gegen Rückenschmerzen. Die Positionen werden mit langsamen, fließenden Bewegungen aufgebaut und kurz gehalten. Sie kräftigen die Muskeln, vor allem die tiefe Core-Muskulatur, schulen die Balance und entspannen den Geist.
Zu den bewährten Übungen zählen vor allem die Heuschrecke, die Nadelöhrhaltung, die gestreckte Beinhaltung sowie die Krokodilhaltung.
Shalabhasana (Die Heuschrecke)
Die Heuschrecke stärkt den Rücken und öffnet den Brustbereich. Legen Sie sich auf den Bauch, die Stirn auf dem Boden, die Arme seitlich am Körper, das Becken eingerollt, so dass das Schambein auf den Boden presst. Heben Sie beim Einatmen Kopf und Schultern, Arme und Beine einige Zentimeter vom Boden – kurz halten, dann wieder absenken.
Sucirandhrasana (Nadelöhrhaltung)
Das Nadelöhr öffnet die Hüfte und dehnt den unteren Rücken. Legen Sie sich mit angewinkelten Knien auf den Rücken. Legen Sie den rechten Knöchel auf das linke Knie, greifen Sie den linken Oberschenkel mit beiden Händen – die rechte Hand greift unter dem rechten Knie hindurch. Drücken Sie das rechte Knie sanft nach außen und von sich weg.
Supta Padangusthasana (Gestreckte Beinhaltung)
Diese Asana entspannt die Lendenwirbelsäule und dehnt die Beinrückseite. Legen Sie sich mit angewinkelten Beinen auf den Rücken. Legen Sie einen Schal oder Gürtel um die linke Fußsohle und strecken Sie das linke Bein nach oben, während das rechte Bein gerade ausgestreckt wird. Strecken Sie das Bein nur soweit durch und nach oben, wie Sie den unteren Rücken am Boden halten können.
Ananda Balasana (Happy Baby)
Das glückliche Baby öffnet die Hüften und entspannt den unteren Rücken. Legen Sie sich auf den Rücken und ziehen Sie die Knie an die Brust. Umfassen Sie die Fußaußenseiten mit den Händen und halten Sie die Knie leicht geöffnet – die Oberschenkel sollten möglichst waagerecht, die Unterschenkel möglichst senkrecht stehen. Schieben Sie die Fersen sanft gegen den Druck der Hände nach oben.
Jathara Parivartanasana (Krokodilhaltung)
Das Krokodil dehnt und entlastet die Rumpfmuskulatur und mobilisiert die Lendenwirbelsäule. Legen Sie sich mit angewinkelten Knien auf den Rücken, die Arme seitwärts ausgestreckt. Drehen Sie den Kopf nach rechts und lassen Sie die Knie langsam nach links zu Boden sinken. Eine Variation dieser Asana kann auch mit gestrecktem Bein durchgeführt werden.
Apanasana (Apana-Haltung)
Die Apanasana entlastet den unteren Rücken und löst Verspannungen in Schultern und Nacken. Legen Sie sich mit angewinkelten Knien auf den Rücken. Ziehen Sie beim Ausatmen ein Knie an die Brust und setzen es dann sanft wieder ab, dann ist das andere Knie an der Reihe. Ziehen Sie dann beide Knie an die Brust und halten Sie sie für einige Atemzüge mit den Armen fest.
Die richtigen Rückenübungen für den richtigen Anlass
Ob Schreibtischarbeit oder Schwangerschaft, Bandscheibenprobleme oder eingeklemmter Ischias – in diesem Abschnitt finden Sie effektive Rückenübungen für alle Lebenslagen.
Rückenübungen für das Büro
Wer diese Übungen in den Büro-Alltag einbaut, hält die Wirbelsäule fit und kann Rückenschmerzen effektiv vorbeugen. Die folgenden Übungen lassen sich gut im Sitzen durchführen:
Rückenübungen während der Schwangerschaft
Rückenschmerzen in der Schwangerschaft sind eine häufige Beschwerde. Je weiter die Schwangerschaft fortschreitet, desto häufiger leiden werdende Mütter unter Rückenschmerzen. Hier helfen folgende Übungen:
Rückenübungen nach der Geburt
Rückenschmerzen nach der Geburt lassen sich mit gezielten Übungen und regelmäßiger Rückbildungsgymnastik gut lindern:
Rückenübungen für die Bandscheibe
Bei Problemen mit der Bandscheibe lohnt es sich, entlastende Übungen gegen Rückenschmerzen unter fachkundiger Anleitung zu erlernen:
Rückenübungen für das Kreuz
Rückenschmerzen im Kreuz können Sie mit folgenden Übungen vorbeugen:
Rückenübungen gegen Ischiasschmerzen
Ist der Ischias-Nerv eingeklemmt, strahlen die Schmerzen vom unteren Rücken bis in Po und Oberschenkel. Gegen diese Rückenschmerzen helfen folgende Übungen:
Allgemeine Tipps und Hinweise gegen Rückenschmerzen
Die meisten Arten von Rückenschmerzen entstehen häufig durch Bewegungsmangel, unergonomische Körperhaltung und falsche Bewegungsabläufe. Hier lohnt es, herumzuprobieren und rückengesunde Gewohnheiten zu schaffen!
Auf die richtige Kopfposition achten
Wer viel am PC arbeitet, sitzt oft mit vorgestrecktem Hals und in den Nacken geknicktem Kopf. Der Monitor sollte so eingestellt sein, dass Sie mit geradem Rücken und Nacken und leicht abwärts gerichteten Blick arbeiten können.
Die Wirbelsäule aufrichten
Ob im Sitzen oder Stehen – machen Sie öfters einen Haltungscheck und richten Sie die Wirbelsäule bewusst auf: Aktivieren Sie das Becken, heben Sie das Brustbein, strecken Sie den Nacken.
Das Becken weiten
Langes Sitzen führt oft zu verkürzten Hüftbeugern – hier ist also bewusstes Gegensteuern gefragt, um Hüfte und Becken zu öffnen und zu weiten. Eine einfache Übung ist es, in die tiefe Hocke zu gehen – oder man legt sich mit angewinkelten Knien auf den Rücken, legt die Fußsohlen aneinander und lässt die Knie nach außen sinken.
Die Kurve der Lendenwirbelsäule wieder herstellen
Wer lange steht, fällt oft unbewusst ins Hohlkreuz. Machen Sie zwischendurch immer wieder einen Haltungscheck – richten Sie sich auf, kippen Sie das Becken vor und zurück, um wieder die goldene Mitte zu finden.
Die Sitzhaltung häufig ändern
Wer lange sitzt, sollte die Sitzposition öfter wechseln – mal vorn an der Stuhlkante, mal nach hinten angelehnt … Keilkissen richten das Becken auf, Ballkissen halten die Wirbelsäule stets in Bewegung.
An die Füße denken
Rückengesundes Stehen und Gehen beginnt mit den Füßen. Eine Fußfehlstellung oder durchgelaufenes Schuhwerk können den gesamten Bewegungsapparat aus der Balance bringen, was Fehlhaltungen, Fehlbelastungen und Verspannungen zur Folge hat.
Medikamente gegen akute Rückenschmerzen
Mit Übungen können Sie Ihre Rückenschmerzen oft erfolgreich behandeln. Das benötigt jedoch Zeit – die Ergebnisse sind erst nach Wochen oder Monaten spürbar. Möchten Sie Ihre Rückenschmerzen schnell behandeln, spricht nichts dagegen, zu Medikamenten wie Salben, Wärmepflastern oder Schmerztabletten zu greifen. Folgende Medikamente aus unserer Online Apotheke sind bei unseren Kunden besonders beliebt:
Beachten Sie jedoch, das solche Mittel zwar schnell wirken, jedoch nicht nachhaltig gegen Rückenschmerzen helfen. Sie lindern lediglich den Schmerz, behandeln jedoch nicht die Ursache. Um Rückenschmerz langfristig loszuwerden und den Rücken gesund zu erhalten, muss dem Grund für die Schmerzen auf die Spur gegangen werden.
Rückenschmerzen vermeiden – Gewohnheiten ändern
Möchten Sie Rückenschmerzen vorbeugen? Oft genügen kleine Veränderungen im Alltag:
Wissenschaftliche Quellen
- H. D. Kempf, M. Gassen, C. Ziegler: Schnellhelfer Rückenschmerz Einfach und wirksam Beschwerden lindern. Langfristig schmerzfrei bleiben. Mit großem Selbst-Check, 2005, ISBN 9783499616808
- B. Kröner-Herwig: Ratgeber Rückenschmerz Informationen für Betroffene und Angehörige, 2004, ISBN 9783801717964
- A. O. Bonati, S. Linde: Schluß mit den Rückenschmerzen! das Programm für alle Fälle, 1994, ISBN 9783499195518
- B. Hüttich: Aktiv contra Rückenschmerz, 1992, ISBN 9783333006963
- L. Root, C. Chase: Nie wieder Rückenschmerzen alles über Ihren Rücken; mit 15-Minuten-Übungsprogramm, 1989, ISBN 9783928775298
- H. Hess: Natürliche Behandlungsmethoden bei Rückenschmerzen Massage, Gymnastik, Entspannung, 1990, ISBN 9783806844474
- S. Mahesvarananda: Yoga gegen Rückenschmerzen, 1989, ISBN 9783442104765
- H. S. Reichel: Hilfe bei Rückenschmerzen ein gezieltes Programm, 1988, ISBN 9783892842101
- P. Geraedts: Physiotherapeutisches Training bei Rückenschmerzen Motorische Befunderhebung und Behandlung, 2018, ISBN 9783662560860
Aktualisiert am: 24. August 2023
