Muskel- und Gelenkschmerzen: Von Verspannungen bis Arthrose

Es sticht, es pocht, es brennt: Muskel- und Gelenkschmerzen können nicht nur körperlich belastend sein, sondern auch die Lebensqualität erheblich beeinträchtigen. Doch es lohnt sich, den Klängen des Körpers ein wenig genauer zu lauschen, denn sie können einiges über Ihre Gesundheit verraten. Mit diesem Artikel möchten wir Ihnen dabei helfen die Signale Ihres Körpers bewusst wahrzunehmen, mögliche Ursachen von Muskel- und Gelenkschmerzen zu verstehen und für Sie geeignete Wege zur Schmerzlinderung zu finden. Denn jeder Schmerz ist auch eine Chance zur Wiederherstellung der inneren Balance. 

Inhaltsverzeichnis

• Wenn Ihr Körper mit Ihnen kommunizieren möchte
• Häufige Ursachen für Muskelschmerzen
• Muskelschmerzen lindern – Das können Sie tun
• Häufige Ursachen von Gelenkschmerzen
• Wie Sie sich bei Gelenkschmerzen helfen können

Jeder, der schon einmal von Schmerzen in Muskeln und Gelenken betroffen war, weiß wie sehr sie uns im Alltag einschränken können. Oftmals kommen sie ohne Vorwarnung und sind von außen nur selten erkennbar. Vor allem langanhaltende Muskel- und Gelenkschmerzen, die das alltägliche Leben erschweren, führen häufig zu Hilflosigkeit, Wut und Verzweiflung. Wenn auch Sie sich von Ihren Schmerzen überwältigt fühlen, ist das also nicht verwunderlich. Es kann hilfreich sein, sich Unterstützung zu suchen und Hilfe anzunehmen, sei es im Verwandten- und Freundeskreis oder von medizinischem Fachpersonal. Doch auch ohne oder ergänzend zu einem Arztbesuch können Sie bereits viel für Ihr Wohlbefinden tun. 

Unser Körper ist ein wahrer Meister der Selbstregulation und stets bemüht Gesundheit und Wohlbefinden aufrecht zu halten. Umso wichtiger ist es, ihm mit Achtsamkeit zu begegnen und auf seine Bedürfnisse zu hören, um ihn dabei bestmöglich unterstützen zu können. Nicht immer liegen die Ursachen der eigenen Beschwerden und die optimale Behandlungsmethode sofort auf der Hand. Dem Körper Gehör zu schenken, bedeutet oft eher, eine verpackte Botschaft zu entziffern. So können Symptome von Situation zu Situation variieren und sind mal mehr, mal weniger schwer zu entschlüsseln. 

Um Ihnen dabei zu helfen, haben wir im Folgenden häufige Ursachen für Muskel- und Gelenkschmerzen zusammengefasst und verschiedene Tipps und Tricks zusammengestellt, die Ihnen bei der Behandlung Ihrer Beschwerden helfen können. Da es kein Patentrezept gibt und jeder Mensch einzigartig ist, benötigt es eine individuelle Herangehensweise, um die Botschaften des Körpers zu verstehen und angemessen darauf reagieren zu können. Probieren Sie sich also gern aus und schauen Sie, was am besten für Sie funktioniert.  

Muskelschmerzen können verschiedene Ursachen haben. Fünf der häufigsten sind:  

1. Verspannung: Ein häufiges Problem, das viele Menschen kennen. Oft werden sie durch Über- oder Unterbelastung, Fehlhaltungen oder Stress ausgelöst und können schmerzhafte Alltagsbegleiter sein. 
2. Überlastung: Eine zu intensive Beanspruchung, wie z. B. beim Training oder auch bei der Gartenarbeit, kann Muskeln überlasten und infolgedessen zu Muskelschmerzen führen.  
3. Verletzungen: Akute Verletzungen, wie Prellungen, Verstauchungen, Zerrungen können Muskelschmerzen verursachen und sollten ärztlich abgeklärt werden.  
4. Grippaler Infekt: Schmerzende Muskeln können ebenso im Rahmen einer Erkältung oder Grippe auftreten. 
5. Nährstoffmangel: Auch ein Mangel an bestimmten Nährstoffen, wie beispielsweise Magnesium oder Vitamin D kann Schmerzen in den Muskeln verursachen.  

Darüber hinaus können Erkrankungen des Skeletts, der Gelenke und des Stoffwechsels für Muskelschmerzen verantwortlich sein.  

Muskelschmerzen durch Verspannungen

Sind die Muskeln verspannt, können viele Maßnahmen Linderung verschaffen, die einfach zu Hause anzuwenden sind. Ist der Körper gestresst oder fehlbelastet, reagiert er oft mit Anspannungen in einzelnen Muskeln oder Muskelgruppen. Am häufigsten sind Nacken, Schultern und Rücken von Verspannungen betroffen. Um sie zu lockern und Stress abzubauen, können gezielte Atemübungen, Meditation oder auch Yoga hilfreich sein. 

Fühlen Sie sich angespannt? Dann gönnen Sie sich etwas Gutes und machen Sie direkt mit:  

Die 5-Minuten Atemübung für stressfreie Muskeln 

Wenn Sie mögen, stellen Sie sich einen Timer auf 5 Minuten: Lehnen Sie sich auf Ihrem Stuhl zurück oder legen Sie sich auf eine bequeme Unterlage. Legen Sie die Arme locker auf die Stuhllehne oder den Boden, die Handflächen auf den Bauch. Wenn Sie liegen, stellen Sie die Füße gern auf, um die Wirbelsäule zu entlasten. Finden Sie eine möglichst bequeme Position, auch für Ihren Kopf. Atmen Sie nun in Ihrem Rhythmus ein und aus, um anzukommen. Wenn Sie sich bereit fühlen, versuchen Sie die Ausatmung etwas länger zu gestalten als die Einatmung. Stellen Sie sich dazu am besten ein Rechteck mit kurzen und langen Seiten vor, in dem sich ein kleiner Ball in der linken oberen Ecke befindet (siehe Abbildung). Schieben Sie den Ball imaginär mit Ihrer Einatmung von links oben nach rechts oben (kurzer Seite), dann von dort mit der Ausatmung nach rechts unten (lange Seite) usw. Lassen Sie mit der Ausatmung alle Spannung los. 

Sie können die Übung auch kürzer oder länger ausüben, sie eignet sich also gut für zwischendurch. Probieren Sie aus, was für Sie am besten funktioniert.  

Hinweis: Sollten Sie sich unwohl fühlen, unterbrechen Sie die Übung und atmen Sie normal weiter. Es gibt eine Vielzahl von Techniken, die Ihnen vielleicht mehr zusagen, wie z. B. die progressive Muskelentspannung oder Yoga. Es ist ganz normal, dass eine Übung nicht jedem gefällt.  

Auch Wärme in Form von Bädern, Wärmflaschen und Wärmekissen empfinden viele Menschen als hilfreich, um Verspannungen zu lösen und Muskelschmerzen zu reduzieren. Das Beste: Wärme gibt es auch für unterwegs – die wohltuenden Wärmepflaster können unkompliziert auf der Haut aufgebracht werden und spenden bis zu 12 Stunden Wärme. 

Leichte körperliche Aktivität sowie Dehn- und Lockerungsübungen können ebenfalls helfen, Muskelschmerzen loszuwerden.  

Wer die Möglichkeit hat, kann auch physiotherapeutische Maßnahmen, wie beispielsweise Massagen, in Anspruch nehmen, um verspannten Muskeln entgegenzuwirken.

Muskelschmerzen durch Überlastung

Ungewohnte und lang andauernde Arbeiten können unseren Bewegungsapparat schnell überlasten und Entzündungen verursachen. Hier hilft oftmals eine Ruhigstellung. Schmerzstillende und entzündungshemmende Salben mit dem Wirkstoff Diclofenac können die Heilung unterstützen. 

Muskelschmerzen durch Verletzungen

Sie waren sportlich aktiv? Das ist klasse! Wenn jetzt der Muskelkater schon in den Startlöchern steht, können regenerationsfördernde Gele Abhilfe schaffen und Sie optimal auf Ihr nächstes Training vorbereiten. Aber genehmigen Sie sich vorher ausreichend Ruhe, damit Ihr Körper genügend Zeit zum Regenerieren hat.   

Muskelkater ist ein Zeichen dafür, dass Ihr Körper versucht, sich an neue Bedingungen anzupassen und heilt in der Regel schnell wieder ab. Beim Sport und im Alltag kann es jedoch auch rasch zu Verletzungen, wie Zerrungen und Prellungen kommen. Oft verschwinden die Schmerzen nach etwas Schonung. Unterstützend können Hochlagern und Kühlen der betroffenen Stellen sowie spezielle Schmerzgels und -salben zur Heilung beitragen. 

Muskelschmerzen aufgrund eines grippalen Infekts

Im Falle einer Erkältung oder gar grippalen Infektion sollten Sie sich Ruhe gönnen. Ihr Körper signalisiert Ihnen, dass er eine Pause braucht. Gegen schmerzende Muskeln helfen in diesem Fall z. B. Wärme, feuchte Wickel oder schmerzstillende Arzneimittel. 

Muskelschmerzen durch Nährstoffmangel

Sind die Muskelschmerzen auf einen Nährstoffmangel zurückzuführen, kann eine Ernährungsumstellung helfen. Für eine gute Muskelleistung sind verschiedene Mineralstoffe, wie Magnesium und Kalium notwendig. Aber auch B- und D-Vitamine werden gebraucht. Um den Magnesiumhaushalt zu unterstützen, eignen sich z. B. Haferflocken oder auch Kohlrabi und verschiedene weitere Gemüsesorten. Sollte der Bedarf nicht über die Ernährung gedeckt werden können, kann mit Magnesiumpräparaten (300 bis 400 mg pro Tag bei Erwachsenen) nachgeholfen werden. Kalium ist beispielsweise in Pflaumen, Bananen, Spinat und Fenchel enthalten. Hülsenfrüchte sind gute Vitamin B1-Lieferanten und Vitamin D wird z. B. durch Sonnenstrahlung über die Haut gebildet. Gerade im Winter können Vitamin- und Mineralstoffpräparate als Ergänzung hilfreich sein, um Muskelschmerzen vorzubeugen. Lassen Sie sich hierzu gern von Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin beraten.

Auch Gelenkschmerzen können auf verschiedene Ursachen zurückzuführen sein. Zu den häufigsten Auslösern zählen: 

Hilfe bei Knorpelabnutzung und Arthrose

Regelmäßige, moderate Bewegung ist das A und O, um die Gelenkfunktionen zu erhalten. Bei fortgeschrittenem Verschleiß können Bewegungen mit dem eigenen Körpergewicht äußerst schmerzhaft oder gar unmöglich werden. Deshalb ist ein Gewichtsmanagement sehr wichtig. Gelenkschonende Bewegungen wie beispielsweise Wassergymnastik oder Rad- und Ergometer fahren, regen die Gelenkschmiere an und werden von den Betroffenen oft als sehr entlastend empfunden. Zusätzlich können Physiotherapie und Dehnübungen helfen, die Beweglichkeit zu verbessern und Schmerzen zu lindern. Wenn diese Maßnahmen nicht ausreichen, kann der Knorpel mit Glucosamin- und Chondroitinsulfat-Präparaten unterstützt werden. Diese führen bei regelmäßiger und längerfristiger Einnahme zu einer Stabilisierung der Gelenkknorpelsubstanz und zum Erhalt der Gelenkflüssigkeit. 

Schon mal ausprobiert? Hilfe bei Arthrose – gelenkentlastende Pendelübung 

Die Hüfte und das Knie sind besonders häufig von Arthrose betroffen. Doch es gibt konservative Übungen, die vielen Menschen mit Arthrose weiterhelfen. Wir zeigen Ihnen die zwei Beliebtesten: 

Der Treppenpendler bei einer Hüftgelenksarthrose (Coxarthrose): 

Führen Sie diese Übung ca. 30 Sekunden bzw. so lange durch, wie es Ihnen angenehm ist, um das Standbein und sein Hüftgelenk nicht zu überlasten. 

Der Tischpendler bei einer Kniegelenksarthrose (Gonarthrose):

Auch für die Knie können solche Übungen hilfreich sein. Setzen Sie sich dazu etwas erhöht hin – am besten an die Kante eines stabilen Tisches, sodass Ihre Unterschenkel frei baumeln können. Gehen Sie nun wie oben beschrieben vor. 

Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihnen diese Übungen guttun, können Sie leichte Gewichtsmanschetten an den Sprunggelenken anbringen, um den Zug auf das Gelenk und damit die Entlastung zu verstärken. Holen Sie sich hierzu gern einen ärztlichen Rat ein. 

Hinweis: Wenden Sie diese Übungen nur an, wenn Sie eine Entlastung oder Linderung der Schmerzen verspüren.  

Wenngleich viele konservative Arthrose-Therapien wirksam sind, kann in schweren Fällen eine Operation notwendig sein. In einem Arztgespräch bespricht der Behandler mit Ihnen das individuelle Vorgehen. 

Hilfe bei Überlastung und Verletzungen

Auch bei verletzungs- und überlastungsbedingten Gelenkschmerzen gilt: Durchatmen, dem Gelenk eine Pause gönnen, getreu der PECH-Regel (Pause – Eis – Compression – Hochlagerung) und ggf. einen ärztlichen Ansprechpartner konsultieren. Kühlen Sie die betroffenen Stellen. Ein Druckverband kann helfen, die Schwellungen zu reduzieren. Verletzte Körperteile sollten hochgelagert werden, um die Blutzufuhr und die Gefahr von Einblutungen zu verringern. Schmerzstillende und kühlende Salben können unterstützend angewendet werden.

Hilfe bei entzündlichen Erkrankungen

Bei entzündlichen Erkrankungen, wie Rheuma, ist eine Zusammenarbeit mit einem Spezialisten, wie beispielswiese einem Rheumatologen oder einer Rheumatologin besonders wichtig, um eine frühzeitige und bestmögliche Behandlung einzuleiten. Zusätzlich können ein ausgewogener Lebensstil, gelenkschonende Bewegungen, Wärme- und Kältetherapien, aber auch Akupunktur oder Massagen unterstützend wirken und im besten Fall dazu beitragen, den Krankheitsverlauf zu verlangsamen. Revitalisierende Cremes und andere Rheuma-Mittel können helfen, die Schmerzen zu lindern und die Lebensqualität zu verbessern.

Gelenk- und Muskelschmerzen können vielseitige Ursachen haben. Insbesondere bei langandauernden oder wiederkehrenden Muskel- oder Gelenkschmerzen ist es empfehlenswert die Ursachen medizinisch abklären zu lassen und einen ärztlichen Rat einzuholen. Viele dieser Ursachen lassen sich jedoch gut selbst behandeln. Dabei hilft es, rechtzeitig auf die Signale des Körpers zu achten.  

Wenn Sie das nächste Mal Muskel- oder Gelenkschmerzen verspüren, versuchen Sie das Schmerz-Rätsel doch einmal aus einer anderen Perspektive zu betrachten: Hinter jedem Ziehen und jedem Schmerz verbirgt sich Ihr Körper, der Ihnen etwas sagen möchte – er lädt Sie dazu ein, für sich selbst zu sorgen, damit Sie ein erfülltes Leben führen können.

Quellen:

https://www.schwabe.de/gesundheitsfelder/muskel-und-gelenkschmerzen  

https://www.msdmanuals.com/de-de/heim/knochen-,-gelenk-und-muskelerkrankungen/infektionen-von-knochen-und-gelenken/infekti%C3%B6se-arthritis  

https://www.tk.de/techniker/magazin/sport/gesunder-ruecken/damit-der-ruecken-nicht-verspannt-stressausgleich-einplanen-2006132?tkcm=ab  

https://www.doppelherz.de/gesundheitsratgeber/ernaehrungswissen/lebensmittel-fuer-gesunde-muskeln 

https://www.geo.de/wissen/ernaehrung/vitamin-lexikon/20668-rtkl-reife-huelsenfruechte-diese-vitamine-stecken-drin 

https://www.roland-klinik.de/rk/knorpelschaden  

https://www.msdmanuals.com/de-de/heim/knochen-,-gelenk-und-muskelerkrankungen/biologie-des-bewegungsapparats/auswirkung-des-alterungsprozesses-auf-den-bewegungsapparat 

https://www.msdmanuals.com/de-de/profi/erkrankungen-des-rheumatischen-formenkreises-und-des-bewegungsapparats/gelenkerkrankungen/rheumatoide-arthritis-ra 

https://www.msdmanuals.com/de-de/profi/erkrankungen-des-rheumatischen-formenkreises-und-des-bewegungsapparats/schmerzen-in-und-an-den-gelenken/schmerzen-in-mehreren-gelenken#Pathophysiologie_v1156246_de 

https://www.gelenke-brauchen-mehr.de/gelenkschmerzen/ursachen-von-gelenkschmerzen/gelenkschmerzen-durch-belastungen-im-sport